11 храни за здрави кости

Когато става въпрос за изграждането на здрави кости, две ключови вещества излизат на преден план – калция и витамин Д. Тяхната роля е следната – калцият подсилва структурата на костите и зъбите, а витамин Д подобрява усвояването на калций от тялото, с което спомага за правилния растеж на костната структура.

Калций и витамин Д могат да се набавят както чрез допълнителни суплементи, така и чрез консумацията на определени храни. Тук ще разгледаме по-подробно втория начин. Вижте кои са най-полезните храните за здрави кости според медицински портал health.com.

Кисело мляко
Повечето хора си доставят витамин Д чрез редовния престой под слънчевите лъчи. За тази цел обаче може да се използва и киселото мляко. Една чаша от вкусната млечна храна съдържа 30 % от препоръчителната дневна доза калций и 20 % от препоръчителната дневна доза витамин Д.

Прясно мляко
Има причина прясното мляко да фигурира във всеки детски постер, които разяснява ползите от приема на калций. 240 мл. обезмаслено мляко на ден ще ви костват само 90 калории, а още ви доставят цели 30% от препоръчителната всекидневна доза калций.

Сирене
Това, че сиренето е богат източник на калций не означава да прекалявате с неговата консумация, защото и тази крайност няма да е полезна за ставите. Само в 45 грама сирене се съдържат повече от 30% от препоръчителния дневен прием на калций, така че хапвайте с мярка този вкусен млечен продукт. Повечето сирена съдържат и малко, но не достатъчни количества витамин Д.

Сардини
Тези тънки, морски рибки, които често могат да бъдат открити по магазините и в консерви, имат изненадващо високо съдържание както на витамин Д, така и на калций. Макар да изглеждат малко странно, сардините са с много приятен вкус и мога да бъдат използвани като добавка към различни видове салати или паста.

Яйца
Яйцата може и да доставят само 6% от препоръчителната дневна доза на витамин Д, но те поне са един от изключително лесните и удобни начини да си набавите тази ценна съставка. Трябва също така да знаете, че всичкият витамин Д на яйцата се съдържа в техния жълтък.

Сьомга
Сьомгата е известна най-вече като богат източник на ценните омега-3 мастни кисели, които се грижат за сърдечно-съдовата система. 85 гр от тази вкусна риба обаче също така съдържа повече от 100 % от препоръчителния дневен прием на витамин Д, така че в случая ще ядете не само за здрави кости, но и за здраво сърце.

Спанак
Имате алергия към млечните продукти или просто не харесвате вкуса им – тогава решението за вас се нарича спанак. Една купичка от този зеленчук ще ви зареди с 25% от препоръчителния дневен прием на калций. В допълнение ще получите и прилично количество фибри, желязо и витамин А.

Овесени ядки
Качествените овесени ядки съдържат до 25% от препоръчителния дневен прием на витамин Д. Когато нямате време да сготвите сьомга или да се разходите на слънце, купичката с овесени ядки може да бъде вкусната и лесна алтернатива да си набавите нужния витамин.

Риба тон
Рибата тон е още един добър източник на витамин Д. 85 грама от нея да дават 39% от препоръчителната дневна доза на витамин Д.

Зеле
Подобно на спанака, този зелен листен зеленчук е пълен с калций. Една купичка зеле съдържа повече от 25% от препоръчителния дневен прием на калций.

Портокалов сок
Една чаша прясно изцеден портокалов сок може да ви бъде от чудесна полза, защото макар да не съдържа калций или витамин Д, този плод е богат на киселини, които подпомагат максималното усвояване на калция от организма.

Източник: muskuli.com